Maneras saludables para aumentar de peso nueces …

Maneras saludables para aumentar de peso nueces ...

Por Sonya Collins

Sus amigos le envidian cuando les dice su médico quiere que usted agregue libras, pero puede que ya han aprendido la dura verdad: Es más complicado de lo que parece. Especialmente si desea hacerlo de manera saludable.

"No se puede simplemente tirar basura alimentos de alto contenido calórico en su dieta," Kim dice Larson, un dietista en Seattle. ¿Quieres comer cosas con una gran cantidad de calorías, por supuesto, pero se tiene que tener nutrientes. también.

Con un poco de paciencia, sin embargo, se puede cruzar la línea de meta. Sólo que no espere a llegar a su meta diaria de calorías de forma inmediata. Lo más probable es que construir hasta que poco a poco.

Michael Basham, profesor retirado y psicólogo de Boulder, CO, descubrió que de primera mano. Él está tratando de ganar las 30 libras que había perdido mientras se recuperaba de complicaciones de la cirugía de nuevo.

Hasta ahora, él es 10 libras lejos de su objetivo de 175. "Trato de comer tanto como yo puedo tolerar todos los días," él dice. "Fue difícil para mí para comer tanto en un primer momento."

Larson dice que no hay nada malo con el enfoque de disminución del rendimiento. "Poco a poco, a lo largo de unas semanas, tenemos que aumentar la cantidad de alimento que el intestino es capaz de manejar," ella dice.

Decir adiós a Menor-Cal

El primer paso para poner en las libras: Intercambiar los alimentos que usted come ya para las versiones con más calorías.

Deshazte de todo lo que es "libre de grasas," dice Larson. Haga su propio aderezo de ensalada con aceites saludables, en lugar de comprarlas ya hechas.

Decir adiós a los productos que tienen "ligero," "dieta" y "bajo en calorías" en la etiqueta. Coma panes con alto contenido calórico, y elegir los panecillos más de pan tostado o panecillos ingleses.

"Asegúrese de que el cereal tiene por lo menos 200 calorías por taza," dice Farrell. "Ir de granola o muesli."

También puso pescados grasos, como el salmón, en su menú de la cena. Es más alta en calorías y tiene ácidos grasos omega-3 saludables.

Coma postres que tienen una gran cantidad de nutrientes. como yogur helado, galletas de avena, pan de calabacín, y pastel de calabaza.

Revisar su nevera y armario, y realizar un seguimiento de su alimentación durante unos días para ver qué más se puede reemplazar con opciones de alto contenido calórico.

"Siendo de Boulder, Colorado, una de las ciudades más saludables de América, era difícil cambiar de productos sin azúcar y sin grasa en azúcar en mi dulce té y leche entera en mi cereal," dice Basham.

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Obtener en un horario de comidas regular

Aunque usted no puede tomar en el número objetivo de calorías diarias en un primer momento, usted debe comer tres comidas al día y bocadillos en el medio y después de la cena, no importa qué.

"Yo recomiendo comer seis veces al día y comer cada tres horas," Nancy dice Farrell, un dietista en Fredericksburg, VA. "Una merienda es de 100 a 200 calorías, y una comida comienza a las 500 calorías."

Asegúrese de que sus bocadillos son lo suficientemente pequeños que usted será capaz de comer de nuevo en su próxima hora de la comida.

"Manténgase alejado de los bocadillos que se van a llenar demasiado," dice Larson. "Si usted está teniendo un batido de frutas, por ejemplo, que sea pequeño, como 8 onzas. No 12 a 16 onzas, como vemos en las tiendas de batidos."

Elegir de bajo volumen y alta en calorías alimentos

Coma alimentos que empacar una gran cantidad de calorías y nutrientes – por supuesto – en un espacio pequeño. Dietistas llaman a estas "densos en calorías." De esa manera usted puede obtener las calorías que necesita sin llenar demasiado rápido.

Algunas de las opciones que pueden hacer el trabajo:

Nueces. Son ricos en fibra y proteínas y tienen alrededor de 150 a 200 calorías por onza. Semillas, como girasol y calabaza, también meter una gran cantidad de calorías en unas pocas picaduras. Ellos hacen un gran bocado. Espolvorear sobre ensaladas, harina de avena, sopa. y en cualquier otro lugar que pueda.

mantequillas de frutos secos. Una cucharada de mantequilla de maní tiene alrededor de 100 calorías. También puede probar un diferencial que está hecha de almendras.

Fruta seca. Usted puede obtener 147 calorías de una onza de chips de plátano. No se olvide de pasas, ciruelas pasas, craisins, dátiles, higos, también. Merienda en ellos y los echan en ensaladas y cereales.

, frutas frescas densos. Algunas buenas opciones son mangos y aguacates.

Un mango de tamaño mediano tiene 130 calorías. Los aguacates pueden tener más de 300 calorías, dependiendo del tamaño y tipo.

"He incorporado una gran cantidad de aguacates y otras grasas saludables en mi dieta cuando yo estaba tratando de aumentar de peso," dijo Amber Dumler, un especialista del museo en Washington, D. C. Ya petite, que perdió cerca de 12 libras cuando ella estaba amamantando a su primer hijo. Se esforzó para poner el peso de nuevo y mantenerlo encendido.

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Las verduras con almidón. Ellos tienen más calorías que otras verduras. Una taza de maíz tiene 156 y una taza de guisantes tiene 117. Un medio de papa al horno tiene 159. Una gran alcachofa tiene 80.

"Algunas personas tienen miedo de los vegetales con almidón, pero son una gran carga y fuente de fibra y otros nutrientes," dice Farrell. "Eso no significa que usted debe evitar las otras verduras. Comer tanto. Pruebe una papa al horno con brócoli y queso en la parte superior."

aceites saludables y grasas. Usted puede obtener 120 calorías de una cucharada de aceite de oliva.

"Agitar en la harina de avena, puré de patatas, batidos, cualquier cosa con una consistencia suave," dice Larson. "Es una gran manera de añadir calorías sin realmente darse cuenta de ellos."

"La adición de grasas saludables era una manera muy fácil de añadir calorías," dice Dumler.

El germen de trigo y harina de linaza. También se puede mezclar estos en otros alimentos para darles calorías agregadas. harina de linaza tiene 30 calorías por cucharada junto con la fibra y ácidos grasos omega-3 saludables. El germen de trigo tiene 26 calorías en una cucharada y le da nutrientes importantes como fibra y ácido fólico.

Mezcla de frutos secos. Es un aperitivo con más calorías que trae frutas juntas secas, nueces, semillas y cualquier otra delicia que desee agregar. chips de chocolate, cualquier persona?

Beba sus bocadillos

Si usted no tiene mucho apetito de 100 a 200 calorías bocadillos entre las comidas, trate de tomar sus calorías a la hora del aperitivo en su lugar. El líquido puede hacer que se sienta lleno, aunque sea un vaso de cero calorías del agua, por lo que contar cada sorbo. Reemplazar el agua con jugo de fruta o algo más grueso si es posible. "Ir para ricos líquidos, a base de crema tanto como sea posible," dice Farrell.

Batidos son una oportunidad para echar en todos aquellos ricos en calorías frutas, frutos secos y líquidos. "Añadir la leche entera o yogur de vainilla, si se puede tolerar. Si te gusta, usar cremas de frutos secos, aguacate o aceite de oliva en su batido," dice Farrell.

"Comencé a beber un batido hecho en casa que consta de proteína en polvo, leche, yogur, un plátano y un suplemento de alto contenido calórico que sugería mi dietista," dice Basham.

En tiempos de comida, por el contrario, tratar de limitar la cantidad de líquido que ingiere de manera que se puede ahorrar espacio para la comida sólida. Si la sopa está en el menú, ir a por gruesos, los cremosos en lugar de caldos claros.

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Tomar con calma

Cuando se trata de la adición de libras, tienes que ser paciente. Usted no verá resultados durante la noche.

Sea flexible, también. "Puede ajustar y actualizar el plan de comidas a medida que avanza," dice Farrell. "No tiene un aspecto perfecto desde el principio."

Una vez que llegue a su paso, no pasará mucho tiempo antes de llegar al número mágico en su escala.

Fuentes

Kim Larson, RDN, CSSD, CD, fundador, Salud Total, Seattle, WA.

Nancy Farrell, MS, RDN, fundador, Farrell dietista, Fredericksburg, VA.

Centros de Tratamiento de Cáncer de Estados Unidos: "Los alimentos ricos en calorías."

AARP: "Sanos, alimentos de alto contenido calórico."

Ámbar Dumler, especialista museo, Washington, DC.

Michael Basham, profesor retirado, Boulder, CO.

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